หน้าแรก arrow ข่าวและบทความ arrow สุขภาพออนไลน์ arrow หลายคำถามที่เกี่ยวกับอาการปวดหลัง
หลายคำถามที่เกี่ยวกับอาการปวดหลัง พิมพ์ อีเมล
เรื่องโดย ศร   
พุธ,05 กันยายน 2007
       อาการปวดหลังเกิดได้บ่อยมาก ไม่น้อยกว่าปวดศีรษะ ร้อยละ 70 ของผู้ใช้แรงงาน ในประเทศอุตสาหกรรม จะต้องเคย ปวดหลัง อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตหรือมากกว่า ส่วนมากจะมีอายุ 30-60 ปี ในประเทศไทยผู้ป่วยปวดหลังพบได้มากขึ้น เป็นกลุ่มคนที่อยู่ในวัยทำงาน แล้วคุณละ เคยปวดหลังบ้างไหม หรือกำลังปวดอยู่ เชิญศึกษาบทความนี้ได้เลยครับพี่น้อง
โครงสร้างของหลัง  
     
 
 
 
   
 
  สาเหตุของการปวดหลัง  
    1. จากอิริยาบทหรือท่าที่ไม่ถูกต้อง
      การนั่ง      นั่งหลังค่อมอยู่นาน ๆ
      การยืน      ยืนก้มลำตัว ทำงานบ่อย ๆ
      การนอน   นอนบนฟูกที่อ่อนนุ่มหรือนอนบนเก้าอี้ผ้าใบ
      คนอ้วน     พุงยื่นทำให้หลังแอ่นมากขึ้น
 
       
      
 
อิริยาบทหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
 
  2. กล้ามเนื้อหลังหรือเอ็นข้อต่อถูกยึดหรือฉีกขาด, หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อน, การเสื่อมสภาพของกระดูกสันหลัง, ความผิดปกติ ของโครงสร้างของตัวกระดูกสันหลัง
3. อารมณ์ตึงเครียด
4. สาเหตุอื่น ๆ เช่นโรคเกี่ยวกับอวัยวะในบางอย่าง เช่น โรคไต มดลูกอักเสบ ต่อมลูกหมากโต เป็นต้น
 
       
  การป้องกันอาการปวดหลัง.  
  1.1 การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลัง  
     
  ท่าที่ 1
 
  1. นอนหงาย  เข่างอ  กดหลังลงบนที่นอน มือ 2 ข้างประสานสอดใต้ศรีษะ
2. ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยยกศีรษะและไหล่ขึ้น แล้วขมิบก้นเต็มที่ ก้นจะยกขึ้นเล็กน้อย แต่หลังยังแนบกับที่นอนตลอดเวลา
     ค้างไว้ 5 วินาที แล้วกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 
       
   
 
       
  ท่าที่ 2  
 
1. ท่าเตรียม งอเข่า กดศีรษะไหล่กับพื้น มือ 2 ข้างเหยียดตรงกดกับพื้น
2. ยกลำตัว สะโพก และโคนขาให้สูงขึ้น ค้างไว้ 5 วินาที กลับสู่ท่าเตรียม พักแล้วทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 
       
   
       
  ท่าที่ 3    
 
1. นอนคว่ำ ใช้หมอนหนุนช่วงหน้าอกและท้อง
2. แอ่นหลัง แตะไหล่แล้วค่อยๆ ดันตัวขึ้นพร้อมหายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกขณะลดตัวลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 
       
   
       
  1.2 การออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นหรืออ่อนตัวของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อขา  
       
  ท่าที่ 1
1. นั่งบนเตียง ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาอีกข้างวางบนที่พักขา
2. เหยียดแขน 2 ข้างตรง วางบนขาข้างที่เหยียดตรง หายใจเข้าลึก ๆ และค่อย ๆ ก้มศีรษะลำตัวและหลังเลือนแขนไปให้สุดเท่าที่จะทำได้ หายออกช้าๆ แล้วกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง

 
       
 
 
       
  ท่าที่ 2    
  1. นั่งบนเตียง ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ขาอีกข้างหนึ่งงอ
2. เหยียดแขน 2 ข้างตรง วางบนขาข้างที่เหยียดตรง หายใจเข้าลึก ๆ และค่อย ๆ ก้มศีรษะลำตัวและหลังเลือนแขนไปให้สุดเท่าที่จะทำได้ หายออกช้าๆ แล้วกลับไปอยู่ในท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 
       
 
 
       
  ท่าที่ 3  
  1. นอนหงาย เข่างอกดหลังบนที่นอน มือทั้ง 2 ข้างประสาน สอดใต้เข่าข้างใดข้างหนึ่ง
2. หายใจเข้าช้า ๆ และโน้มเข่าเข้ามาที่หน้าอก หายใจออกช้าๆ แล้วสลับขาอีกข้างหนึ่ง
3. ใช้มือ 2 ข้าง ประสานสอดใต้เข่าทั้ง 2 ข้าง หายใจเข้าช้า ๆ และโน้มเข่า 2 ข้าง เข้ามาชิดหน้าอก หายใจออกช้าๆ แล้วกลับไปอยู่ใน ท่าเดิม ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 
       
   
 
 
     
  ท่าที่ 4  
  1. นอนหงาย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ชันชาอีกข้างหนึ่ง แขนทั้ง 2 ข้างเหยียดตรง กดหลังบนที่นอน
2. หายใจเข้าช้า ๆ ยกขาข้างที่เหยียดตรงให้สูง นับ 1-10 แล้วหายใจออกช้า ๆ พร้อมทั้งค่อย ๆ วางขาลง สลับขาอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
 
       
 
   
 
       
  ลักษณะท่าทางการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้อง  
  การยืน
1. การยืนให้ยืดหลังให้ตรง และยืดศีรษะให้ตรงกับแนวบ่าทั้ง 2 ข้าง แขม่วหน้าท้องไม่ให้ยื่นออก
2. ถ้าต้องยืนนาน ๆ ควรวางขาข้างหนึ่งบนที่พักขา เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลังจะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอ ทำให้ยืนได้นาน โดยไม่ปวดขา
3. ใช้การย่อเข่าเล็กน้อยให้หลังตรง แทนการก้มตัว เมื่อต้องการทำกิจกรรมใด ๆ เช่นการแปรงฟัน
4. การเดินต้องเดินตัวตรง ศีรษะตรง หลังตรง ก้าวเท้าตรงไปข้างหน้า แขนแกว่งเล็กน้อยและสวมรองเท้าที่สวมสบาย ๆ ทำด้วยยางหรือ วัสดุที่ไม่ลื่น
 
       
 
 
       
  การยกของ
1. ใช้ย่อตัวลง เข่าข้างหนึ่งยืนพื้น หลังตรงตลอดเวลา
2. ยกของแล้วดึงเข้ามาจนอุ้มชิดตัว
3. ลุกขึ้นด้วยกำลังขาทั้ง 2 ข้าง โดยหลังเหยียดตรง ตลอดเวลา
4. อย่าก้มตัว เข่าเหยียดตรงในขณะยกของ
 
       
 
 
       
  การนั่ง
1. นั่งเก้าอี้ที่สูงพอดี ที่เท้า 2 ข้างวางบนพื้นได้เต็มเท้า
2. ควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้น
3. หลังพิงสนิทกับพนักพิง หลังตรง

ส่วนสำคัญของเก้าอี้
1. สูงพอดี เท้าวางราบพื้นได้
2. ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า
3. พนักพิง เริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสบัก โดยทำมุม 110 องศา กับที่นั่งรองก้น
 
  การนั่งทำงาน
1. การนั่งอ่านและเขียนหนังสือ ควรนั่งตัวตรงหลังพิงแบบสนิท
2. อย่านั่งก้มตัวมาก โต๊ะทำงานไม่อยู่ห่างมากเกินไป
   
       
 
 
       
  การนั่งทำคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีด
1. คีย์บอร์ด ควรอยู่ระดับเอวหรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย
2. จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ระดับหน้า เหมือนที่ตั้งโน้ตนักดนตรีและอยู่สูงพอดีระดับสายตา จะได้มองตรง ๆ ได้
 
       
 
 
       
  การขับรถ
1. เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบครัชเต็มที่ เข่าควรสูงกว่าสะโพก
2. ควรมีหมอนรองหลัง ถ้าที่นั่งลึกเกินไปและพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา
3. ถ้าที่นั่งนุ่มและนั่งแล้วก้นจมลงไปในเบาะ ต้องมีเบาะเสริมรองก้นด้วย
 
       
 
 
       
  การนอน
1. ที่นอนต้องแข็งพอสมควร สามารถรองรับส่วนเว้าส่วนโค้งของกระดูกสันหลังได้พอดี เมื่อนอนแล้วไม่ยุบลง
2. เวลานอนหงายต้องมีหมอนรองใต้โคนขา เพื่อให้หลังส่วนบั้นเอวแบนเรียบติดกับที่นอน
3. การนอนตะแคง ให้งอเข่าเล็กน้อย กอดหมอนข้างหลังตรง
 
       
 
 
       
  การลุกจากที่นอนและการลงนอน
1. ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน
2. ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่
3. ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่ห้อยเท้าทั้ง 2 ข้าง ลงจากเตียง
4. ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้ โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
5. ในท่าลงนอนให้ทำสวนกับข้างบนนี้
 
       
 
    
 
       
 
     
     
       
  การรักษา  
  1. การรับประทานยา ลดอาการปวดและกล้ามเนื้อเกร็งตัว และนอนพักผ่อน
2. การรักษาทางกายภาพบำบัด
3. การลดน้ำหนักตัว ถ้าอ้วนมากเกินไป
4. การผ่าตัด